“Qualquer pessoa pode correr, desde que respeite algumas orientações e sempre respeitando seus limites”, afirma educador físico

Da sensação de liberdade à prática em grupo, a corrida de rua tem ganhado adeptos por todo o Brasil, interessados em um estilo de vida saudável e novas amizades. Mas antes de calçar os tênis e dar as primeiras passadas, o esportista precisa cercar-se de cuidados, o que evitará lesões e frustrações, no futuro.  Para dar algumas dicas sobre o assunto, entrevistamos o professor de Educação Física, Flavio Piza Di Giovanni, formado pela PUC-Campinas e especialista em Treinamento Desportivo (Gama Filho) e em  Biomecânica, Avaliação Física e prescrição do exercício (FMU).

Qualquer pessoa pode começar a correr? Há contraindicações?

Eu sempre falo para os meus alunos que qualquer pessoa pode correr, desde que respeite algumas orientações e sempre respeitando seus limites.

A corrida é uma atividade física simples e eficiente, que ajuda a melhorar o condicionamento físico e faz bem à saúde; além disso, é um exercício que, praticamente, não possui contraindicações, ou seja, qualquer pessoa pode fazer, com exceção daquelas que sofrem de algum problema cardíaco, ou possuem algum outro tipo de patologia (articulares, por exemplo). É por isso que indico, sempre, uma avaliação física, para qualquer um, quando for começar a correr ou realizar qualquer atividade física.

Nesse procedimento da avaliação, o profissional de Educação Física (especializado) verificará o nível de condicionamento físico do aluno e se ele tem algum tipo de patologia que, quando detectada, o encaminhará  para uma equipe multidisciplinar, como médico, fisioterapeuta , nutricionista etc.; e, somente depois, ele retornará com esse profissional de Educação Física qualificado, para dar início aos treinos. Este é o primeiro passo para quem quer correr.

E qual deve ser o segundo passo para quem quer começar a correr?

Compre tênis próprio para corrida.  Um fator superimportante é usar tênis apropriados para corrida, e não precisa ser um tênis caríssimo, mas, ao mesmo tempo, também não pode ser um tênis qualquer, que não é apropriado para corrida, pois, neste caso, pode gerar problemas e dores nos pés, principalmente na região do calcanhar, joelhos, quadril etc. Escolha bem, também, a sua roupa para correr, que deve ser leve, macia e confortável;  em dias muito quentes é recomendável usar roupas claras, pois usar preto em dias quentes, por exemplo, aumenta a sensação de calor e pode prejudicar o treino, já que essa cor absorve muito mais o calor.   Se optar por correr à noite, na rua, use roupas com material reflexivo, para ficar mais visível aos motoristas.

Quais as recomendações/alertas para as pessoas que correm na esteira, em casa ou rua sem recomendações profissionais?

Para essas pessoas que correm ou fazem qualquer atividade física sem a orientação de um profissional qualificado, deixo uma dica: procurem algum profissional, pois fazer exercício físico é fundamental para se ter saúde, MAS, se não fizer de maneira correta, pode ser prejudicial a saúde.

Os joelhos são um alvo fácil quando ouvimos criticas à pratica de corrida. Correr realmente os destrói?

Sim, devemos tomar alguns cuidados para preservar essa articulação. A corrida é um dos desportos que mais lesões e desgaste provoca a nível articular e ósseo. Os nossos joelhos sofrem várias agressões durante a corrida, por causa do forte impacto que fazemos, no solo. Correr é um movimento natural do ser humano e, por esse motivo, os nossos joelhos estão sujeitos a fortes impactos, durante um longo período de tempo. O que obviamente provoca muitas lesões articulares tais como:

Desgaste articular – É gerado por fortes impactos e de forma contínua, na cartilagem articular.

– Tendinites rotulianas – Estas lesões, aparecem sobretudo pela sobrecarga de esforço, de correr em superfícies irregulares e muito pronunciadas.

– Rotura de ligamentos – Esta lesão não é tão frequente em corredores, mas mesmo assim pode contraí-la, por um desequilíbrio, torceduras, ou mesmo quedas. Ter articulações bem trabalhadas e fortes pode, obviamente, minimizar o aparecimento de algumas lesões articulares.

Vou deixar alguns conselhos e exercícios, para você fortalecer os seus joelhos:

– Primeiro de tudo, a prevenção é sempre o melhor remédio, se puder, evite correr em terrenos muito duros; o asfalto é dos piores inimigos dos seus joelhos.

– Se puder, realize os treinos mais intensos em terrenos mais macios, em terra ou em relva; os terrenos mais macios reduzem a intensidade dos impactos nas suas articulações.

– A escolha dos tênis também é fundamental; tênis com um bom amortecimento também ajudam a reduzir o estresse articular.

– Correr em pisos menos duros também acarreta alguns riscos; tenha atenção à irregularidade do piso. O piso pode ser macio, mas a sua irregularidade pode fazer com que você possa tropeçar ou mesmo cair.

O joelho não tem músculos, mas tem articulação, e esta é rodeada por tendões que asseguram a estabilidade do seu joelho, quando este é sujeito a fortes agressões. Com músculos e os tendões fortalecidos, é possível suportar grande parte do estresse e do impacto, libertando em grande parte a superfície articular destas agressões.

Que tipo de atividade física é preciso conciliar para um bom desempenho na corrida?

Todo trabalho de fortalecimento é muito bem-vindo (treinamento de força, mais conhecido como musculação), tanto para atletas iniciantes como para atletas mais experientes. Mas, não podemos deixar de falar de outras capacidades físicas, que podem ser trabalhadas na melhora da corrida, como a flexibilidade, capacidade aeróbia, capacidade anaeróbia, velocidade, explosão etc. Todas são muito importantes para melhorar a prática da corrida.

Sobre o treinamento de força (musculação), reafirmo que, quando um atleta começa a praticar a corrida como uma modalidade esportiva e treina regularmente (seguindo uma planilha de treino),esse atleta terá, obrigatoriamente, dentro de sua planilha, treinos  específicos para a melhora de todas essas capacidades físicas que citei acima e, principalmente, um treino montado de musculação. Ou seja, não tem como treinar corrida sem a prática da musculação, para melhorar seu rendimento ou, até mesmo, para evitar lesões futuras, como foi falado. Para fortalecer as suas articulações e os seus joelhos, é necessário você realizar alguns exercícios mais específicos; lembre-se sempre disso!

Qual o seu conselho para uma pessoa que quer começar agora a correr e participar de uma prova de 5 km? Em quanto tempo ela estará preparada para uma prova?

Reforçando que, antes de começar a prática de qualquer modalidade esportiva, procure sempre um profissional de Educação Física especializado naquilo que você quer fazer e, depois disso, marque uma avaliação física.

Para quem quiser participar de uma prova de 5 km e nunca correu, converse com seu professor, veja a data dessa prova, se possível, seis meses antes. Com esse tempo, é possível preparar uma planilha de treino e deixar o atleta bem preparado para a prova. Pois, o mais importante, sempre, será sua saúde! Portanto, olhe sempre o calendário de provas, bem antes, para planejar um treino mais eficaz e seguro. O tempo de seis meses seria o ideal, mas podemos preparar um atleta em até 3 meses, para participar e terminar a prova bem inteiro, preservando sempre sua integridade física.

Qual o melhor horário para correr?

Costumo sempre dizer que melhor horário é aquele que você pode correr, seja manhã tarde ou noite. O importante é sempre praticar uma atividade física, regularmente. Mas, vou citar os prós e os contras de cada horário de treinar, assim cada um escolhe qual é o melhor período para você.

Manhã

Vantagens: – Dá uma sensação de dever cumprido e mais disposição para as demais tarefas do dia (liberação hormonal )

– A aclimatação para provas, também é um ponto forte, pois a maioria delas é feita pela manhã e o atleta se sente mais preparado para esses eventos;

– O clima é mais ameno, pois o sol ainda não está tão forte.

Desvantagens: – É preciso moderar a carga de treino, nesse horário, pois o corpo tende a estar menos aquecido e requer uma adaptação progressiva;

– Ter que acordar muito cedo pode ser uma desvantagem para quem não conseguiu dormir as horas necessárias. O desempenho tende a cair.

Dicas: – A alimentação para quem treina nesse período merece atenção especial. Isso porque o atleta deve fazer um desjejum antes do treino, com alimentos de fácil digestão, e um lanche depois, para repor as perdas. Nunca corra de estômago vazio (procure sempre um nutricionista )

– Evitar o horário a partir das 10h, pois o sol já está forte demais.

Tarde

Vantagens: – Nesse horário, o corredor já fez (ou deveria ter feito) pelo menos três refeições, o que garante a reserva de glicogênio muscular necessária para um bom rendimento;

– Período bom para aqueles que não se adaptam à rotina de acordar cedo e possuem compromissos na parte da noite.

Desvantagens: – A exposição ao sol e à temperatura ambiente é mais alta;

Dicas: – Alimente-se bem no almoço e só saia para correr duas horas após a refeição;

– A proteção solar merece atenção especial. Prefira locais arborizados ou menos suscetíveis ao clima externo.

Noite

Vantagens: – A temperatura é mais amena nesse período;

– A maioria das assessorias e grupos de corrida treina nesse horário, o que agrada aqueles que gostam de correr com companhia

– As horas de sono pós-treino tornam a recuperação metabólica mais rápida;

– Boa opção para aqueles atletas que não “funcionam” bem de manhã e se sentem agitados durante a noite, pois pode ajudar a proporcionar uma boa noite de sono.

Desvantagens: – Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas pela manhã;

– O cansaço das atividades diárias pode afetar o rendimento na corrida;

– A possibilidade do surgimento de imprevistos é grande, nesse período, como eventos sociais, por exemplo.

Dicas: – Prefira esse horário para treinos mais longos de rodagem;

– Corra em lugares iluminados e fique atento ao terreno, com possíveis desníveis e buracos;

– Programe seu treino para terminar pelo menos duas horas antes do horário que costuma dormir, pois a carga de adrenalina pode prejudicar o sono.

Qual a diferença entre correr na esteira e na rua ?

Existe uma grande diferença entre estas duas superfícies e é preciso entender que não existe a melhor opção. A escolha deve ser feita baseando-se no que é melhor para o atleta.

Esteira

Vantagens: – Comodidade e segurança: por ser feita em ambiente fechado, não há dúvida que a prática na esteira ganha em segurança e não importa o clima, chuva, frio, sol de escaldar… É só subir na esteira e começar a treinar. Não dá para ter desculpa para não correr.

– Controle dos parâmetros da corrida (velocidade, tempo, distância, frequência cardíaca): as esteiras têm diversos monitores que o ajudam a controlar melhor o seu esforço e conhecer seu condicionamento físico, sendo importante para planejar metas e treinos (procure sempre um profissional).

– Melhoria da postura à corrida: com um espelho na frente ou do lado, é possível ver como você corre e com isso melhorar a forma de correr. Ou melhor, pedir para alguém filmar sua corrida (cinemática), assim fica melhor para corrigir e ver sua evolução.

– Menor impacto: Diminui entre 10% a 20% o impacto de correr na rua, diminuindo o risco de lesões.

– Simulação de treinamentos: permite que você simule vários tipos de treinamento, como subidas e descidas.

Desvantagens: – Monótono: não dá para negar que ficar muito tempo em cima de uma esteira, olhando para frente, é chato, a paisagem não muda; por isso, distâncias maiores se tornam difíceis de ser feitas na esteira.

– Pode ocasionar tonturas, após o exercício.

– Você, na verdade, não corre e sim se equilibra no chão em movimento. A corrida na rua você faz geralmente de forma saltada.

Ao ar livre

Vantagens: – Gasta mais calorias: como o terreno é inconstante (variável), é necessário se esforçar mais (intensidades diferentes durante o treino) e, por isso, gasta mais calorias.

– É mais dinâmico, toda hora muda a paisagem, não tem como ficar na monotonia, com estímulos diferentes.

– Treinamento em grupo Assessoria de corrida : Que tal chamar um amigo para treinar junto? Na rua, isso fica bem mais fácil. É bem legal e acaba virando uma grande família, focada em um só objetivo: Saúde

– Pode ser praticada em qualquer lugar.

– Terapia: sim, você não leu errado, correr pode ser terapêutico! Você volta mais leve.

Desvantagens: – Alto impacto: quem está acima do peso, principalmente, deve tomar cuidado, pois no asfalto o impacto aumenta bastante.

– Segurança: por ser uma prática ao ar livre e poder ser feita em qualquer lugar, deve-se sempre conhecer por onde vai correr. O melhor é sempre fazer um planejamento do percurso em lugares desconhecidos e treinar em horários de maior movimentação.

Conclusão: A união dos dois torna a corrida mais completa, pois a esteira pode ser monótona, mas você acaba tendo que acompanhar a velocidade da esteira, monitorar e manter melhor seus índices, o que na rua se torna um pouco mais difícil, principalmente para iniciantes. Fora que a esteira também salva em dias superfrios e chuvosos. Já ao ar livre, faz você fugir da rotina, é muito mais dinâmico, você testa terrenos diferentes e simula o que é realmente correr em uma competição.